콜레스테롤 낮추는 방법 10가지(최악의 경우 예시 필독)

이번 시간에는 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 알아보도록 하겠습니다. 그 전에 콜레스테롤을 지금 당장 낮춰야 하는 최악의 경우에 대해서 말씀드리고 가도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

 

식단 조절

• 포화 지방과 트랜스 지방 피하기: 포화 지방은 동물성 지방으로 주로 육류, 유제품, 코코넛 오일에 들어 있습니다. 트랜스 지방은 가공 식품에 흔히 들어 있으며 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 지방을 피하려면 건강한 기름(올리브 오일, 식물 기름)을 사용하고, 레드 미트 대신 흰 살 육류를 선택하십시오.

 

• 단일 불포화 지방과 식이섬유 섭취: 영양가 풍부한 단일 불포화 지방을 섭취하여 콜레스테롤을 관리하세요. 이러한 지방은 열매, 견과류, 아보카도, 올리브와 같은 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 식이섬유는 소화를 개선하고 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있습니다. 고섬유 곡물, 채소, 과일을 섭취하세요.

 

과일과 채소 섭취

• 신선한 과일과 채소: 과일과 채소는 풍부한 식이섬유와 항산화제를 제공합니다. 이러한 성분은 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 줄일 수 있으며, 과일과 채소를 다양하게 섭취하여 영양소 다양성을 높이세요.

 

• 색다른 식품: 다양한 과일과 채소를 먹어 다른 영양소를 흡수하세요. 각 식품에는 고유한 항산화제와 영양소가 들어 있어 다양한 색깔과 종류를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

정기적인 운동

• 유산소 운동: 정기적인 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 산책, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 활동을 매주 몇 번씩 피하며 실천하세요.

 

체중 관리:

• 체중 관리: 비만은 고 콜레스테롤의 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 관리하고 필요한 경우 감량을 통해 콜레스테롤을 개선하세요.

 

비만과 스트레스 관리:

• 스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스 관리 기술을 배우고 일상에 통합하세요. 명상, 요가, 규칙적인 휴식은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 규칙적인 건강 검진: 정기적인 의학적 평가를 받아 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 의사의 조언에 따르세요.

 

수분 섭취

• 충분한 물 마시기: 수분은 혈액을 희석시켜 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 돕습니다. 따라서 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 노력하세요.

 

• 과다한 음주 피하기: 과다한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 심장 건강에도 해로울 수 있으므로 음주를 적절히 관리하세요. 건강한 성인의 경우, 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 음주하는 것이 권장됩니다.

 

피해야 할 음식:

• 단백질 풍부한 식품 피하기: 지방 함유량이 높은 육류와 특히 가공육(소시지, 햄)을 피해야 합니다. 대신 닭고기나 양갱과 같은 흰 살 육류를 선택하세요.

 

• 소금 제한: 소금을 과도하게 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있으며, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가공식품, 고소금 음식을 피하고 소금 섭취를 최소화하세요.

 

• 단순 당류 피하기: 단순 당류(설탕)는 고혈당과 비만을 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한하세요. 대신 과일을 섭취하고, 식사 중 설탕 함량을 줄이도록 노력하세요.

 

• 고지방 유제품 피하기: 고지방 유제품은 포화 지방을 풍부하게 함으로써 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하거나 대체 식품(두유, 라이스 밀크)을 고려하세요.

 

• 가공식품 피하기: 가공식품은 종종 트랜스 지방과 높은 포화 지방을 함유하고 있을 수 있으므로 최대한 덜 가공된 음식을 선택하세요.

 

영양제 섭취

• 오메가-3 지방산 섭취: 오메가-3 지방산은 심장 건강을 증진하고 염증을 감소시킬 수 있습니다. 생선(연어, 고등어), 호두, 아마란스와 같은 식품을 먹거나 오메가-3 영양제를 복용하세요.

 

• 식이 섬유, 베타 글루칸, 식물 스테롤 섭취: 이러한 영양소는 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 견과류, 곡물, 과일, 야채를 풍부하게 섭취하세요.

 

담배와 주류 관리

• 흡연 피하기: 담배 피우는 것은 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있으며, 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 담배를 피하거나 금연을 시도하세요.

 

• 주량 제한: 과도한 주량은 심장 건강을 위협할 수 있으며 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 주량을 제한하고 규도적으로 음주하세요.

 

 

의사와 상담

• 의사와 상담: 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 약물 치료나 다른 전문적인 조언을 얻기 위해 의사와 상담하세요. 의사는 개별 상황을 고려하여 최적의 치료 계획을 제시할 것입니다.

 

위의 조언을 따라 건강한 식단과 생활 습관을 통해 콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 

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